Vitamin B12 एक पानी में घुलनशील आवश्यक विटामिन है। इसके अणु में कोबाल्ट का एक परमाणु होता है और इसलिए इसका नाम कोबालिन रखा गया है। यह शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह डीएनए संश्लेषण के लिए और तंत्रिका माइलिन म्यान को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
हमारे शरीर में विटामिन बी 12 की भूमिका और हमारे आहार में विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का महत्व:
शरीर में फोलेट के उचित उपयोग के लिए Vitamin B12 बहुत महत्वपूर्ण है। अगर शरीर में विटामिन बी12 की कमी है तो फोलेट की कमी भी हो सकती है। विटामिन बी 12 के कारण, फोलेट की आवश्यकता को उस स्तर पर रखा जाता है जिसकी हम अभी सिफारिश कर रहे हैं, अन्यथा हमें फोलेट की मात्रा बहुत अधिक होगी।
यह कुछ अमीनो एसिड और फैटी एसिड के चयापचय या टूटने में भी आवश्यक है।
Vitamin B12 माइलिन म्यान के रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो तंत्रिका कोशिकाओं के लिए एक इन्सुलेशन के रूप में कार्य करता है। तंत्रिका आवेगों को जिस गति से पारित किया जाता है वह इस माइलिन म्यान पर निर्भर करता है।
होमोसिस्टीन चयापचय में अन्य बी विटामिनों के साथ Vitamin B12 भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी12 की कमी होने पर रक्त में होमोसिस्टीन का उच्च स्तर देखा जाता है। और ऊंचा होमोसिस्टीन का स्तर हृदय संबंधी मुद्दों से जुड़ा हुआ है और इसलिए विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पदार्थ या पूरक आहार की आवश्यकता है।
Vitamin B12(RDA) अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) विटामिन बी12
दैनिक आधार पर जितनी मात्रा का सेवन किया जाना चाहिए, उसे अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) कहा जाता है। 18 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए आरडीए प्रतिदिन 2.4 mcg(माइक्रोग्राम) है।
गर्भावस्था के दौरान आरडीए बढ़कर 2.6 माइक्रोग्राम और स्तनपान के दौरान 2.8 माइक्रोग्राम हो जाता है।
Vitamin B12 से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ
हमें Vitamin B12 केवल पशु स्रोतों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है। Vitamin B12 की पौधों में कोई भूमिका नहीं होती है इसलिए यह पौधों में नहीं पाया जाता है। जानवरों में, आंतों के बैक्टीरिया ही विटामिन बी12 को जानवर नहीं बनाते हैं।
Vitamin B12 शाकाहारियों और विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए चिंता का विषय है। या उस बात के लिए कोई भी जो कम मात्रा में पशु मूल के खाद्य पदार्थ लेता है। इस समस्या का समाधान विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ और Vitamin B12 सप्लीमेंट का सेवन करना है।
यहाँ कुछ विटामिन बी12 युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
- क्लैम में लगभग 11.28 माइक्रोग्राम/100 ग्राम विटामिन बी12 होता है। वे विटामिन बी 12 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं।
- भेड़ के जिगर जैसे अंग मांस 90.05 माइक्रोग्राम / 100 ग्राम प्रदान करते हैं। बीफ या किसी अन्य अंग के मांस से लीवर आम तौर पर विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है।
- मछली, चाहे वह टूना हो या सैल्मन या मैकेरल, भी कुछ विटामिन बी 12 समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं।
- Vitamin D(विटामिन डी) /100 grams
- Tuna (टूना): 9.43 µg /100 grams
- Salmon(सामन): 4.15 µg /100 grams
- Mackerel(मैकेरल): 7.29 µg /100 grams
- पोर्क भी Vitamin B12 – 0.7 माइक्रोग्राम / 100 ग्राम का एक उचित स्रोत है।
- बीफ भी Vitamin B12 प्रदान करता है, लेकिन उतना नहीं जितना कि अंग मांस। बीफ में 100 ग्राम में 2.15 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 होता है।
- केकड़ा भी लगभग 11.5 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम के साथ Vitamin B12 समृद्ध भोजन है।
- कुक्कुट भी विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है, चिकन में 0.3 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।
- लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों के लिए, अंडा एक ऐसा भोजन है जो लगभग 0.9 माइक्रोग्राम / 100 ग्राम की आपूर्ति करता है। चूंकि इस समूह के लोग दूध से बने उत्पाद और अंडे दोनों खाते हैं, इसलिए विटामिन बी12 की आवश्यकताओं को पूरा करना थोड़ा आसान हो जाता है।
- लैक्टो-शाकाहारी भी दूध और अन्य दूध उत्पादों से कुछ Vitamin B12 प्राप्त कर सकते हैं। दूध 100 ग्राम से 0.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 प्रदान करता है। पनीर, चाहे वह स्विस चीज़ हो या मोज़ेरेला चीज़, विटामिन बी12 का एक उचित स्रोत है, स्विस चीज़ 3.06 माइक्रोग्राम / 100 की आपूर्ति करता है, मोज़ेरेला चीज़ में 2.3 माइक्रोग्राम / 100 ग्राम और ताज़ा चीज़ में 1.68 माइक्रोग्राम / 100 ग्राम होता है। सादा दही एक बहुत ही लोकप्रिय विटामिन बी 12 समृद्ध भोजन है और यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 0.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी 12 की आपूर्ति करता है।
- गढ़वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि गढ़वाले सोया उत्पाद, नाश्ता अनाज, मांस के एनालॉग्स, शराब बनाने वाले का खमीर, ऊर्जा पेय, चावल का दूध, बादाम का दूध, और अन्य शाकाहारी खाद्य पदार्थ। शाकाहारी लोगों के लिए, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ Vitamin B12 का एक प्रमुख स्रोत बन जाते हैं।
Vitamin B12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन !
सख्त शाकाहारी और शाकाहारी जैसे प्रतिबंधित आहार वाले लोगों में विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा होता है। लोगों में विटामिन बी12 की कमी बढ़ती जा रही है क्योंकि दुनिया भर में शाकाहार बढ़ रहा है।
विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा निर्धारित पूरक विटामिन बी12 की आवश्यकताओं को पूरा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, खासकर उन लोगों में जो प्राकृतिक रूप से विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं।
